Det usynlige lys der genopretter dine mitokondrier
Illustration: Fra videoen.
Videoen fortæller om, hvorfor vores lysmiljø betyder noget, og hvordan indendørs lys kan fungere på samme måde som forarbejdet mad kan for vores biologi.
Målere bruges til at sammenligne sollys, stearinlys, LED-pærer, glødepærer, rødt lys, iPhones og computere og dokumentere forskellene i spektrum, flimmer, blåt lys, infrarødt og døgnrytmepåvirkning.
Det er vigtigt at forstå, hvilket lys der ødelægger vores søvn og øjenkomfort, hvilke lyspærer der er tættest på naturligt lys, og hvilke enkle ændringer man kan lave hjemme og på sine enheder for at støtte sin døgnrytme, søvn og den langsigtede sundhed.
Videoen ‘This Invisible Light Restores Your Mitochondria’ er lavet sammen med Tristan Scott, der forsker i lys og EMF.
Dr. Paul Saladino modtog sin medicinske grad fra University of Arizona Medical School. Han er autoriseret læge i Californien, men han praktiserer ikke længere men fokusere på at uddanne folk. Du finder mere på hans hjemmeside: https://www.paulsaladinomd.com/
Udskrift af videoen:
Paul Saladino (PS):Hvad så? Jeg befinder mig i et skab med en lyspære, fordi det er en video om lys. I videoen vil jeg fortælle om, hvilken slags lys der er sunde for dig og hvilken skags lys, der skader dig. Ligesom mad kan lys være forarbejdet eller naturlig. Du ved det måske ikke, men meget af det lys du bruger kan være skadeligt for dig. I videoen vil jeg fortælle dig om den rigtige type lys, som faktisk vil blive ulovligt. I slutningen af videoen vil jeg vise dig, hvordan du omprogrammerer din mobiltelefon så den giver dig mindre hovedpine, mindre øjenbelastning, og hvordan du undgr at den forstyrrer din døgnrytmer. Nu er jeg helt svedig og indelukket i det her skab, så lad os gå udenfor og finde det, videoen startede med.
Test af sollys med Tristan
Okay, her har vi Tristan. Han er elektroingeniør. Han er min elektriske lys nørd, og han skal hjælpe mig med denne video. Det jeg vil gøre, er at vise forskellene i flimren og lysspektret, indendørs versus udendørs. Så lad os starte udendørs og starte med sollys. Så vil vi prøve et stearinlys, vi vil prøve en LED-pære, og så viser vi en glødepære og så en rød glødepære. Derefter kommer vi til mobiltelefonen m.m.
Så, hvad ser du udendørs?
Tristan Scott (TS): Ja. Det her er vores baseline, ikke? Vi tager fuldspektret sollys, ser på spektrometer aflæsningen af lyset, og det fulde spektrum. Fra UV til violet til alle farverne fra regnbuen til rødt og infrarødt. Vigtigt er det, at den har masser af infrarødt lys. Sollys er over 50% infrarødt lys set fra et energiperspektiv. Og det kommer til at være den største forskel, vi ser. Det er også ekstremt lyst. Selv i skyggen her, har vi er omkring 10.000 lux. Og der er ingen flimren i naturligt sollys. Det er en kontinuerlig bølge.
PS: Hvad er infrarødt lys? Er det derfor, det er varmt herude? Føler vi infrarødt som varme?
TS: Ja, vi oplever infrarødt som varme. Og Infrarødt er usynligt. Så vi kan ikke se det, men vores krop kan opfatte det. Og på grund af det er en længere bølgelængde, trænger det dybere ind i vores celler. Det er meget genoprettende for vores mitokondrier. Det hjælper med at rense reaktive iltforbindelser og balancerer den højere energi. Bølgelængder, som den høje energi fra synlig blå violet og så ultraviolet. Som folk siger er skadeligt for os. Men i form af sollys kommer det med sin egen form for restaurerende mekanisme, og det er infrarødt. Den energi, vi får herude er fantastisk, og det her er en anden form for energi end den, vi får fra mad. Den er fotonisk af natur, men den er virkelig vital for vores celler. Forskellen på at være indendørs og udendørs – eller udendørs og indendørs – er enorm, og jeg tror, det er en del af den energikrise, vi ser i det moderne samfund.
Infrarødt, blåt lys og UV
PS: Du sagde engang til mig, at infrarødt lys med disse længere bølgelængder faktisk har en funktion. De er et næringsstof for mennesker, at de skaber melatonin i kroppens mitokondrier.
TS: Ja.
PS: og det melatonin der hjælper med at balancere den stress, der kommer fra isoleret UV eller blå bølgelængder.
TS: Ja. Præcis. Alt skaber en oxidativ respons i vores kroppe. Det er sådan, vores celler kommunikerer med hinanden; blåt lys er for eksempel meget vigtigt for vågenhed og stimulering. Ultraviolet lys er afgørende for hormonfunktionen og det generelle energiniveau. Men det har en pris – en oxidativ pris. Her træder det infrarøde lys til og hjælper med at rydde op via syntesen af melatonin i cellerne og mitokondrierne. Der er altså tale om en balance. Men når vi opholder os indendørs – hvilket vi skal se nærmere på – opstår der en ubalance.
PS: Jeg vil derfor også måle mængden af infrarødt lys indendørs sammenlignet med udendørs. Man kan undre sig over, hvorfor nogen overhovedet ville ønske at opholde sig ude i solen – eller omvendt, hvorfor man ville tilbringe hele sit liv indendørs. Men forestil dig, at du er en såkaldt “longevity-influencer” (en, der fokuserer på et langt liv), er meget bleg og tilbringer det meste af din tid indendørs. Hvordan skulle du så kunne få infrarødt lys?
TS: Medmindre du supplerer med varmelamper eller paneler til fotobiomodulation – som dog typisk kun leverer to-tre forskellige bølgelængder. Hvis du har moderne vinduer – hvilket vi skal se nærmere på – og ikke benytter gammeldags glødepærer, vil du stort set ikke få noget infrarødt lys overhovedet.
PS: Man kan altså risikere at lide af en mangel på næringsstoffer – i dette tilfælde på grund af den type lys, man udsættes for. Det handler udelukkende om lys indendørs.
TS: Præcis. Og her går man glip af energi; det handler jo netop om at få stofskiftet og alle kroppens funktioner til at køre optimalt.
PS: Du vil være sund.
TS: Hvis du har energimangel, vil der mangle noget på et eller andet punkt.
PS: Lev aldrig dit liv indendørs. Frygt ikke solen. Så jeg tror det her var om uforarbejdet lys. Det er udgangspunktet. Sollys er det naturlige, uforarbejdede lys. Lad os gå ud i køkkenet, teste nogle pærer og se, hvad vi mener med “forarbejdet lys” – og tage den derfra.s. Efter dig,
Hvordan fuldspektret sollys ser ud
TS: Her har vi sollysets spektrum i skyggen. Som I kan se her på spektrometeret, får man et bredt udsnit af forskellige farver og bølgelængder. Det er det, vi kalder fuldspektret lys. Fra det ultraviolette – de kortbølgede, synlige energier – til det infrarøde; det er sollys, og det er meningen, at vi skal optage det som et næringsstof fra en naturlig kilde.
Hvordan vinduer blokerer infrarødt
PS: Sådan ser spektret ud for dette naturlige, uforarbejdede lys. Okay. Det første, vi vil vise, er infrarødt lys – og hvordan vinduer blokerer for det infrarøde, sammenlignet med forholdene udendørs.
TS: Så, som I kan se her, viste vi jer lige sollysets fulde spektrum, og nu tog vi det bag en normal glasskydedør, og den infrarøde komponent af dette spektrum er faldet betydeligt. Alt over 850 nanometer er stort set væk. Så nu er forholdet mellem synligt eller blåt lys med høj energi og rødt og infrarødt steget meget. Og det vil skabe en ubalance på celleniveau. Og det er et resultat af introduktionen af vinduer med lav emissionsevne med henblik på energieffektivitet. Og det har en omkostning for vores helbred, som jeg ikke tror, vi rigtig er klar over, hvor vigtigt det er.
PS: Så når vi opholder os indendørs med lukkede vinduer, lider vi i bund og grund af en mangel på det “næringsrige” lys, vi har brug for.
TS: Det er korrekt.
PS: Lysets infrarøde spektrum, vi får dette delvist behandlede lys. Det infrarøde lys er blevet fjernet. Så løsningen her er, formoder jeg, bare at gå udenfor så meget som muligt. Selv om vinteren kan du få infrarød stråling.
TS: Og hvis du er bekymret for UV eller middagssolens eksponering, lige nu er det middag her, og det er virkelig intenst. Så er skyggen perfekt, og du behøver ikke at udsætte dig for direkte sollys for at få fordel af infrarødt lys, men du bør altid også få noget UV-eksponering.
PS: Er der et mål, folk kan bruge, hvis du arbejder indendørs om dagen, du ved, sådan en time eller to udendørs, selv om vinteren, gå udenfor og hent infrarødt lys.
TS: Vær en weekendkriger. Altså bogstaveligt talt bruge så meget tid som muligt udendørs i weekenden, hvis du ikke kan, fordi du arbejder fra 9 til 17 i løbet af ugen. Det er virkelig en antioxidant på grund af den kaskaderende effekt på melatoninsyntesen.
PS: Det infrarøde lys nedstrøms.
TS: Måske behøver vi ikke så meget antioxidanttilskud. Måske har vi har bare brug for et bedre lysmiljø.
PS: Vi har helt sikkert brug for bedre lys. Okay, vi gjorde det udendørs, vi gjorde det med et vindue, Nu skal vi prøve med pærer.
Hvorfor indendørs lys betyder noget
PS: 93 til 96 % af vores liv som amerikanere tilbringes indendørs. Det er helt vildt. Det meste af det lys, vi får indendørs, kommer herfra. Og det er ikke mange af os, der bruger stearinlys. Vi skal nok teste det. De fleste af os bruger pærer som denne, som er en LED pære. En af de utrolige ting, jeg gerne vil vise jer i denne video, er, hvor stor forskel der er på denne pære og det lys, vi får udendørs. Det viser jeg jer lige om lidt.. Lad os hurtigt tænde stearinlyset og undersøge dets spektrum og flimren. Derefter ser vi på denne pære – det vil helt sikkert overraske jer.
Stearinlysspektrumet og flimren
PS:Gennem størstedelen af menneskehedens og vores forfædres historie var dette den eneste lyskilde, vi havde: ild. Vi ved ikke præcis, hvor længe mennesker har haft adgang til ild – måske en million år. Men det er kun de sidste par hundrede år, vi har haft elektriske pærer, og det er faktisk kun inden for det seneste årti eller deromkring, at vi har taget teknologier som LED i brug. Historisk set var det dog dette lys, vi havde. Lad os teste det. Lad os undersøge spektret og flimren fra et stearinlys. Vi sammenligner det med lyset udendørs og derefter med LED-lyset. Kom bare an, el-nørd!
TS: Vi ser primært rødt og infrarødt lys. Der er en lille smule blåt lys – en meget lille mængde – samt en smule grønt, gult, mere orange, mere rødt og store mængder infrarødt lys. Dette spektrometer går kun op til 1.000 nanometer, men værdierne vil fortsætte med at stige op mod 1.500–1.600 nm. Der er altså tale om overvejende infrarødt lys. Det betyder en meget lav værdi af “melanopiske lux” (som påvirker vores døgnrytme minimalt) samt store mængder rødt og infrarødt lys, hvilket virker beroligende og genopbyggende på kroppen. Det lyder altså som en ganske udmærket lyskilde at have tændt om aftenen.
PS: Vi skal lige om lidt teste denne røde glødepære, men i bund og grund har mennesker haft adgang til rødt, glødende lys i en million år – i form af ild.
TS: Netop. Ja, helt bestemt ild. Og vi skal tale om glødetrådene – hvordan det i virkeligheden er ild på flaske.
LED-pærer: spektrum og flimren
PS: Og der er selvfølgelig ingen flimren fordi det er et naturligt lys. Der er kun den helt minimale flimren, der stammer fra selve vægen, men intet, der er problematisk for hjernen eller vores øjne.. Lad os tjekke noget her, som faktisk forgifter os, en LED pære. Du tror, det er overdrivelse, men det er det ikke. Vent, jeg puster lige denne her ud.
TS: Der er tale om en lysdiode (LED) i en pære – den nye standard af hensyn til energieffektivitet. Det er et højteknologisk produkt, der i bund og grund er digitalt; det er en halvleder. I din højre hånd holder du en glødepære. Det er lidt sjovt, for de ligner hinanden fuldstændig. Det skyldes, at LED-pærer blev udviklet til at erstatte glødepærer for at spare på energien. Men som vi skal se, er der en betydelig bagside ved det – både hvad angår lysspektret og den flimren, som vi er overbeviste om har en negativ indvirkning på vores helbred.
PS: Man kan sige, at dette svarer til “forarbejdet” lys, mens naturligt lys (med solen som udgangspunkt) svarer til “ubearbejdet” lys. Jeg placerer nu LED-pæren i mit lille, højst avancerede testapparat, så vi kan se, hvad der sker.
TS: Der er tale om en varm hvid LED, hvilket er mindre problematisk end kold hvid LED. Som du kan se på spektret, er der en “blå top” – typisk for LED-pærer – omkring 460 nanometer. Det virker stærkt aktiverende på vores celler, da der er tale om en bølgelængde med høj energi, som forstyrrer vores døgnrytme. Resten af spektret har en top omkring 610 nanometer. Det afgørende her er dog, at hele den højre del af spektret – det infrarøde lys – fuldstændig mangler. Der er altså intet infrarødt lys i LED-pærer. Der er også meget lidt rødt lys. Husk på, at netop det røde og infrarøde lys er med til at modvirke den oxidative stress, som det højenergetiske synlige lys skaber. Udgangspunktet er altså allerede dårligt – og denne er endda den “bedre” udgave! Typisk indeholder en “kold” LED-pære på 5.000–6.000 Kelvin langt mere blåt lys. Det medfører altså en endnu værre oxidativ reaktion i vores krop.
PS: Er der ikke en risiko for, at pærer som disse – der udsender blåt lys uden infrarødt lys – kan skade den gule plet (makula) bagerst i øjet? Det blå lys skaber nemlig oxidativt stress, som ikke modvirkes af det infrarøde lys, vi altid har været vant til.
TS: Præcis. Og der er et par studier, der undersøger det, og de viser mitokondriedød på grund af eksponering fra isoleret blåt lys. Og når de så tilføjer det røde eller de længere bølgelængder, så undersøgte de ikke engang infrarødt, det var mest rødt, der skabte en mere afbalanceret cellulær respons.
PS: Så den slags lys slår dig muligvis ihjel. Jeg vil lægge et klip op fra Huberman Lab-podcasten, med en forsker som for nylig havde set på dyremodeller. Og det er vanvittigt, hvad han fortæller, men her er klippet:
“Jeg er meget bekymret over mængden af kortbølget lys, som folk udsættes for i dag, især børn.”
“Det er et problem på samme niveau som asbest. Dette er et folkesundhedsproblem, og det er stort. Lyset, der findes i LED’er, når vi bruger dem, især når vi bruger dem på nethinden. Når vi ser på mus, kan vi se mitokondrierne langsomt gå ned ad bakke, deres membranpotentialer går ned, mitokondrierne trækker ikke vejret særlig godt.”
PS: Er det ikke vanvittigt, en sundhedskrise i størrelsesordenen med asbest? Disse LED-lys, hvis de rent faktisk skader mitokondrierne hos dyr, skader de sandsynligvis også mitokondrierne hos mennesker på grund af det ubalancerede lys. Du tror, det er vanvittigt, du tror, jeg er tosset. Men det her er faktisk skadeligt junkfoodlys. Lad os nu teste flimmeren.
TS: Ja. Så vi er ikke færdige, når vi bare taler om det faktiske lysspektrum. Vi er nødt til at se på den faktiske lysafgivelse. Og flimmer er noget, der er et kæmpe problem. Så det er lidt svært at se, men det er faktisk bølgeformen af lysudgangen. Og flimmerprocenten her ved 120 Hz er et resultat af vores elnet, som er på 60 Hz. Og det får lyset, LED-lyset, til at flimre til og fra.
Så det tænder og slukker bogstaveligt talt med en hastighed, som vi ikke kan se, men som vores hjerne, vores øjne, vores nervesystem kan opfatte, og det er meget aktiverende for vores nervesystem på en negativ måde. Det kan forårsage øjenbelastning, hovedpine, migræne, angst. Og du kan her se en slowmotion-video af dette.
Det understreger virkelig, hvor vanvittigt det er, at vi sidder under alle disse lyskilder dagen lang – uden egentlig at være klar over det. Og hvad ved vi egentlig? Hvordan har folk det, når arbejdsdagen er omme? De føler sig drænede. De er trætte. De har hovedpine. De har brug for tre-fire kopper kaffe bare for at komme igennem dagen. Jeg tror faktisk, at det er en kombination af et ubalanceret lysspektrum og kraftig flimren, der forårsager denne kroniske træthed.
Er nul-flimrende LED’er bedre?
PS: Men der findes vel også LED-lys, der er ret gode? Er LED-pærer uden flimren bedre?
TS: Ja. Det smarte ved LED-lys er, at man kan justere farvespektret ret præcist. Problemet er dog, at de som regel mangler infrarødt lys, og at deres lysspektrum er meget smalt. Så hvad har du her?
PS: Det her er en LED-pære – en rød LED-pære, der er designet til at være helt flimmerfri. Jeg vil teste, om den nu også er det. Så altså: en rød, flimmerfri LED-pære. Lad os se på spektret og flimren.
TS: Ja. Så når vi kigger på målingen af flimmer, er den bestemt bedre, men jeg vil ikke sige, at der er tale om nul flimmer, og jeg har set bølgeformer, der var markant bedre. Her kan I se – vi forstørrer bølgeformen op – at der er noget, der ligner statisk støj. Det, der faktisk sker, er, at de skifter tilstand med en meget højere frekvens. Dæmpbare pærer kan nogle gange være problematiske, fordi de bruger flimmer til at styre lysstyrken. Denne flimmer forekommer ved en meget høj frekvens.
Prøv at dæmpe den lidt mere og se, om det bliver værre. Ja, det bliver faktisk betydeligt værre ved lav lysstyrke. Det er interessant. Det er bestemt langt bedre end den første LED, vi testede, men jeg synes, det er lidt af en genvej – og grænser til vildledende markedsføring. De bruger en højere frekvens – sandsynligvis omkring 3.000 til 5.000 hertz – til at modulere lysbølgen, så lyset kan dæmpes. Hvis man vil undgå flimmer helt, findes der LED-pærer til det, men så skal man undgå de dæmpbare modeller.
PS: Så ingen dæmpbare pærer, og der var en smule flimren.
TS: Lad os se på spektret. Når vi kigger på spektret her, er det typisk for en rød LED – eller enhver form for monokromatisk LED. Det er i virkeligheden bare et smalt bånd omkring 625 nanometer. Det er da fint nok – det er bare rødt lys.
Men hvor findes det i naturen? Ingen steder. Man får faktisk en enorm spids i effekttætheden ved en bølgelængde på omkring 5 nanometer, hvilket er meget unaturligt for vores øjne. Og rødt lys generelt er meget svært at se, især hvis det kun består af dette meget smalle bånd. Jeg er altså ikke begejstret for selv de såkaldte “døgnrytmervenlige” pærer med lav flimren – som i øvrigt koster 20-25 dollars. Det er ret absurd for lyskilder, der egentlig ikke lever op til den standard, vi burde kræve. Røde glødepærer til brug om natten.
Røde glødepærer til brug om natten
PS: Lad os nu endelig se på en rød glødepære.
LS: Tanken her er, at rødt lys forstyrrer vores døgnrytme mindst muligt, fordi det har en lavere “melanopisk lux”-værdi.
PS: Melanopisk. Jeg sagde jo, at han var en el-nørd.
LS: Kort sagt stimulerer det kroppen mindst muligt, hvilket i teorien er smart – men vi så jo problemerne ved den røde LED-pære. Vores foretrukne løsning er derimod en helt almindelig glødepære med et rødt filter.
PS: Okay, lad os teste den.
LS: Lad os hurtigt se på spektret her. Det smarte er, at man blot har placeret et rødt glas omkring glødetråden. Der er altså intet lys, før vi når op omkring 600 nanometer – hvilket svarer til rødt lys. Der er masser af rødt lys og endnu mere infrarødt lys, præcis som ved den første glødepære, vi målte. Man har blot filtreret de synlige bølgelængder med høj energi fra. Det er genialt, for på den måde får man fordelene ved et fuldspektret lys, samtidig med at den melanopiske påvirkning af døgnrytmen minimeres mest muligt. Desuden undgår man de bivirkninger, der følger med røde LED-pærer, såsom flimren og et meget snævert bølgelængdeområde. Flimren er også minimal, ligesom ved de andre glødepærer, vi har målt. Der forekommer en smule rippel (svingninger i spændingen), men det skyldes blot elnettet.
Men alt i alt – hvis du virkelig går op i at have en helt optimal søvnrutine lige før sengetid – så vil jeg sige, at dette er den absolut bedste belysning at bruge om aftenen, eller endda lige efter aftensmaden, når man begynder at geare ned. Den dybe, ravgule glødepære giver en lignende stemning rent æstetisk, men man kan samtidig se lidt bedre. Det kan være svært at overbevise sin mor, tante eller fætter om at bruge en rød pære. Derfor har jeg begge dele.
Sådan forbedrer du dine lys derhjemme
PS: Hjemme hos mig om aftenen bruger jeg udelukkende røde glødepærer som denne. Folk tror, det ligner et terrarie til øgler, eller – hvis de ser det udefra vejen – at jeg holder en vild fest derinde, selvom jeg i virkeligheden bare sidder og lytter til klassisk musik, helt som en “boomer”. Men altså, man kan bruge begge dele.
Så her er løsningen: Glødepærer. Hvis I har svært ved at falde i søvn, får hovedpine eller føler jer ængstelige, kan det skyldes jeres belysning. Det kan være de flimrende, blå-rige LED-pærer, der findes overalt i jeres hjem og på jeres arbejdsplads. Så her er løsningen: Glødepærer. Enten ravfarvede pærer som denne – jeg lægger et link i beskrivelsen til de pærer, Daylight laver (jeg er i øvrigt ikke tilknyttet dem; jeg støtter bare alle, der laver gode pærer) – eller røde glødepærer som denne. Den lampe, jeg har her, bruger en pære, der egentlig er beregnet til krybdyr – man kan finde dem på Amazon. Det er en rød glødepære, og det er den type, jeg bruger derhjemme om aftenen. Den hjælper mig virkelig med at geare ned, og den vil markant forbedre både indsovningen og din døgnrytme.
Telefonlys, blå toppe og flimren
PS: Men der er en ting mere, I bør være opmærksomme på, hvis I virkelig vil optimere jeres søvn: Jeres telefon og computer. Lad os se på, hvordan man håndterer lyset fra telefoner – især de blå toppe og flimren – for at minimere problemerne. Okay, jeg har min iPhone her, og jeg har bemærket, at når jeg bruger den om aftenen, går det virkelig ud over min søvn. Lad os tjekke lysspektret og flimren på den.
TS: Ja. Her kan du se lysspektret, og det har tre meget markante toppe – den ene ligger præcis ved 460 nanometer. Det skyldes den blå LED-lyskilde, som driver baggrundsbelysningen i din telefon, og den har en meget forstyrrende effekt på din døgnrytme. Som du også kan se, er der tale om et unaturligt spektrum; det er langt fra komplet – der er intet infrarødt lys og kun meget lidt rødt lys. Det vil altså forstyrre din søvn, påvirke melatoninproduktionen negativt og skabe et ubalanceret lysspektrum, der heller ikke er godt for dine øjne.
PS: Der er en meget kraftig blå top. Lad os teste for flimmer.
TS: Okay. Det her er faktisk det, jeg bedst kan lide at teste, da det påvirker mig personligt mest – jeg har nemlig haft alt for mange hjernerystelser. Jeg kan faktisk ikke længere bruge en smartphone med OLED-skærm. Det gælder for eksempel iPhones, der er nyere end iPhone 11. Som du kan se, er dette lysmodulationen fra telefonen. Det skyldes, at de bruger såkaldt pulsbredde modulation (PWM) til at styre lysstyrken mere effektivt og præcist på det elektroniske plan. Det fungerer lidt ligesom LED-lys, hvor lyset tænder og slukker ekstremt hurtigt – i tilfældet med denne iPhone sker det med en frekvens på omkring 400 hertz. Det kan føre til trætte øjne og hovedpine.
PS: Det er forfærdeligt.
TS: Folk, der er meget følsomme – ligesom mig selv – vil ikke engang kunne holde det ud i få minutter.
PS: Så hvis du får hovedpine, eller har svært ved at sove, efter at have kigget på din telefon om aftenen, er det sandsynligvis derfor. Det er helt vildt.
Sådan reducerer du blåt lys på en iPhone
PS: Der findes en måde at justere det blå lys på skærmen på, men selve flimmeret kan man ikke fjerne. For at håndtere det blå lys skal du gå til ‘Tilgængelighed’, derefter til ‘Skærm og tekststørrelse’ og til sidst til ‘Farvefiltre’. Når du er inde under ‘Farvefiltre’, skal du finde indstillingen for farvetone og skubbe den helt mod højre. Så ser din telefon sådan her ud.
TS: Når du slår dette farvefilter til, fjerner du altså størstedelen af det blå lys. Hvis du kigger på spektret her, kan du se, at det nu minder om spektret fra den røde LED, vi målte tidligere. Der er tale om en meget smal spids omkring 620 nanometer, hvilket bestemt er en stor forbedring – især om aftenen og natten – men fordelingen er stadig ret ubalanceret, og det gør intet ved selve flimren.
Håndtering af lys fra computere om aftenen
PS: Og sidst, men ikke mindst – jeg lovede jo, at der ville komme en bonus. De fleste af os bruger meget tid på at koble computeren til telefonen og vise jer, hvordan man kan forbedre computeren. Der findes faktisk en løsning, der kan gøre computeren nogenlunde fornuftig. Så, Tristan, her har vi min 2022 MacBook Pro. Lad os se på lysspektret og flimren.
TS: Så, ligesom dine tilgængelighedsgenveje, den fjerner alt det blå og gulgrønne lys, og det er bare denne smalle røde bølgelængde. Man kan bruge de samme tilgængelighedsindstillinger på en MacBook.
PS: Det fjerner det blå lys, og flimren er heller ikke så slem. Så hvis man er nødt til at arbejde om aftenen, vil en indstilling som denne forstyrre ens døgnrytme langt mindre. Okay, hvordan ser lysspektret på computeren så ud?
TS: Det minder meget om spektret på en iPhone – det har tre mærkelige lys-toppe. Den ene ligger ved 460 nm, hvilket betyder, at det er meget domineret af blåt lys, og der er intet infrarødt lys. Det er altså ubalanceret på samme måde. Hvis man sidder og kigger på det om aftenen, når der ikke er andet lys i rummet, og solen er gået ned, vil det forstyrre ens døgnrytme.
PS: Og kan det at stirre på en computerskærm med en så markant top af blåt lys også skade den gule plet (makula) bagerst i øjet?
TS: Det er muligt, ja – netop fordi det ikke bliver modvægtet af infrarødt lys. Når der heller ikke er andet lys til stede i omgivelserne, bliver det lys, øjnene udsættes for, ekstremt ubalanceret. Forestil dig en person, der arbejder på et kontor indendørs – måske med et vindue og LED-lys i loftet – og sidder og kigger på en blå computerskærm. Det er ikke så mærkeligt, hvis man får hovedpine, eller hvis der opstår skader på den gule plet efter 10 år i sådan et miljø.
PS: Det er helt vildt. Vi lever i omgivelser, der slet ikke er sunde for mennesker. Men hvordan ser det ud med flimren på min computer?
TS: Generelt set er flimren på en MacBook mindre udtalt, da der endnu ikke er tale om en OLED-skærm. De benytter sig stadig hovedsageligt af LCD-teknologi (flydende krystaller), hvor lysstyrken styres ved hjælp af en langt højere frekvens. Jeg oplever i hvert fald, at når jeg kigger på selve MacBook-skærmen – som du kan se her – er flimren langt mindre markant. Der forekommer stadig små svingninger – typisk omkring 10.000–15.000 hertz for en MacBook – men sammenlignet med en smartphone er det en markant forbedring.
Afsluttende bemærkninger om “naturligt lys”
PS: Vi har været igennem en hel del i dag! Vi startede med lyset udendørs og talte om infrarødt lys i det fri. Vi kom også ind på, hvordan vinduer svækker det infrarøde lys, og understregede vigtigheden af et afbalanceret spektrum, herunder netop det infrarøde lys. Vi startede med den største synder: LED-pæren – en ting, jeg har mest lyst til at tage med udenfor og smadre lige nu. Som en symbolsk gestus – en “fuckfinger” til alle de halvledere, der så længe har forstyrret min døgnrytme. Derefter talte vi om glødepærer, som er langt bedre. Vi kiggede på visse LED-løsninger, der er acceptable, men stadig ikke optimale. Vi analyserede endda et stearinlys og så på en af de bedste muligheder: den røde glødepære, som du kan se her.
Så hvad kan vi tage med os fra alt dette? Dit lysmiljø betyder noget. Lys er ligesom mad: Der findes “forarbejdet mad” – som LED-lys, der i bund og grund er skrald – og der findes “naturlig, uforarbejdet kost” – som stearinlys, glødepærer og dagslys.
Hvad fodrer du din biologi med? Og hvordan påvirker det dig? Forstyrrer det din døgnrytme? Går det ud over din søvn, hvilket igen påvirker dine hormoner – og dermed alt andet i dit liv? Hvis du sover bedre, og dine hormoner er i bedre balance, bliver du mere produktiv. Du bliver et gladere og sundere menneske. Vi er nødt til at tænke over, hvad vi tilfører vores kroppe gennem maden, men vi bør også overveje, hvad vi tilfører kroppen via lys.
Så tak, Tristan, for al din hjælp. Jeg sætter stor pris på, at du har stillet dine måleinstrumenter til rådighed og lært os om alt dette. Hvor kan folk finde dig, hvis de ønsker mere information?
Tristans kontaktoplysninger og den gratis guide
TS: Du kan finde mig som “tristan_scott” på de sociale medier, og på Daylight | Blog kan du læse mere om lys. Vi laver også en tablet, der er fri for blåt lys og flimmer – den finder du på https://daylightcomputer.com/.
PS: Og hvis I ønsker en komplet guide om lys, så lægger jeg den op på min hjemmeside . Eller få den her:
https://psmd-webflow.vercel.app/guides/fix-your-light-environment.pdf
Tristan Scotts Guide: Den definitive guide til blåt lys – Det manglende stykke i moderne sundhed
Blåt lys. Det er afgørende for optimal biologisk funktion, men det har også en mørk side. Artiklen dækker de vigtigste punkter, så du bedre kan forstå, hvordan lys fungerer, og hvorfor dit lysmiljø er vigtigt for at leve et sundere og mere levende liv.
https://daylightcomputer.com/blog/blue-light-101
Links til studier:
Leena Tähkämö et al.: Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm (2018) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830
Natalie D Dautovich et al.: A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults (2018) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670164/
Joshua J Gooley et al.: Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans (2010) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/
Anne-Marie Chang et al.: Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness (2015) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/
Christian Cajochen et al.: Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21415172/
Isabel Schöllhorn et al.: Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness (2023) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36854795/
G C Brainard et al.: Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor (2001) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11487664/
Kathleen E West et al.: Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21164152/
Landon Hester et al.: Evening wear of blue-blocking glasses for sleep and mood disorders: a systematic review (2023) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
R Küller et al.: The impact of flicker from fluorescent lighting on well-being, performance and physiological arousal (1998) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9557586/
Læs mere her:
